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ビタミンEの本当にすごい効果とは?
ビタミンEの本当にすごい効果とは?
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ビタミンEというと、「若返りビタミン」というイメージがありますね。

 

エイジングケア作用が高い、抗酸化物質です。

 

私たちの体は、酸素を吸収し、活性酸素を生むようにできています。

 

活性酸素は、私たちの体を外敵から守ってくれるものですが、なんらかのトラブルにより、過剰に生成されてしまうと、私たち自身の体を攻撃してしまいます。

 

体が活性酸素に攻撃されると、見た目年齢が上がって老け顔になってしまいます。もともと、ビタミンEは、不妊症の研究がきっかけで発見されたビタミンであるという歴史があります。

 

ビタミンには、大きく分けて、水に溶ける「水溶性ビタミン」と脂に溶ける「脂溶性ビタミン」があります。

 

 

水溶性ビタミンの代表はビタミンC脂溶性ビタミンの代表がビタミンEです。

 

 

ビタミンCも、エイジングケア効果が高いビタミンCとして知られていますね。

 

天然のビタミンEは、トコフェロール類とトコトリエノール類に分類され、さらにそれぞれα、β、γ、δに分類されます。だから全部で8種類。

 

その中でも、食べ物の中に存在するビタミンEは、αトコフェロールとγトコフェロールがほとんどです。ちなみに、トコトリエノールは、食品中には、ごくわずかしか含まれていません。

 

そのため、栄養的にはあまり重要であないのではないかという見方が一般的でしたが、最近では、血中コレステロール値を下げる作用があるということがわかっています。

 

 

Engin_Akyurt / Pixabay

ビタミンEは、脂溶性ビタミンです。脂からできている細胞膜にあり、活性酸素の攻撃から、細胞膜を守るのがそのはたらきです。

 

体内にある脂質が酸化すると、過酸化脂質となります。

 

過酸化脂質は活性酸素と同じく、老化や、生活習慣病を引き起こしてしまうものです。

とくに、40代になると、血中の過酸化脂質の量が急激に上がります。ビタミンEには、そんな脂質の酸化を防いでくれる役割もあるのです。

 

まさに、若返りのためのビタミンですね!

 

ビタミンEを多く含む食べ物は、アーモンドや落花生などのナッツ類。

また、植物油、ナッツ油にも豊富に含まれます。

 

脂っこい食べ物にばかり含まれているのかと思いきや、野菜にも含有量が多いものがあります。たとえば、ホウレンソウ、カボチャなど。

 

木綿豆腐、レモン、キウイ、卵、たらこ、いわし、うなぎにもたくさん含まれています。

 

ビタミンEの1日の摂取目安は、成人なら8㎎です。上限の量は800㎎です。

 

 

目安というのは「最低限必要な量」ということで、「これだけとっておけば十分な量」というわけではないことに注意。

 

ビタミンEの健康効果を得るには、1日最低、100~300㎎は摂取しておいたほうがいいと言われています。

 

ビタミンEの目安量の8㎎を食品から採るとすると、ホウレンソウなら1.5束~2束くらい。

木綿豆腐なら5~6丁。少しの量ですが、食べ物でとろうと思うと、かなり食べないといけません。カボチャなら4分の1。これならいけますね。

 

目安量くらいなら、食べ物から摂ることはできます。

 

>>>ビタミンEの効能へ進む

 

 

DzeeShah / Pixabay

ビタミンEがたっぷり摂れるレシピ
ビタミンEがたっぷり摂れるレシピ
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アンチエイジング成分であるビタミンEをたっぷり含む食材を使った料理を食べて、若々しい見た目を手に入れましょう!

 

ビタミンEを豊富に含む食材によるおいしいレシピをご紹介します。

 

 

~アーモンドとクリームチーズのパスタ~

 

rawpixel / Pixabay

 

ビタミンEをたっぷり含み、アンチエイジング、ダイエット、美容に役立つヘルシーメニューです。アーモンド好きにはたまりません。

 

材料(2人分)

パスタ(スパゲッティ等)200g
アーモンド(素焼き)20g(約20粒程)
クリームチーズ(ポーションタイプ)2個
オリーブオイル 大さじ2
塩小さじ1/2 

 

作り方

①アーモンドを粗く刻みます

②塩をひとつまみ入れた熱湯でパスタをゆでます。

③耐熱容器にオリーブオイル、クリームチーズ、塩を入れて、電子レンジで20~30秒加熱して、クリームチーズを溶かします。

④①のアーモンドを1つまみトッピング用に残し、残りを③に加えます。

⑤ゆで上がったパスタに④のソースを絡めて、よく混ぜ合わせ、トッピング用に残しておいたアーモンドをふりかけ、完成。

クリームチーズは冷めるとすぐ固まって、パスタとからみづらくなります。

パスタをゆでたらすぐ、熱いうちにからめるのがポイントです。

 

 

~牡蠣とかぼちゃのオイスター炒め~

 

Free-Photos / Pixabay

 

カボチャのビタミンE、ベータカロチン、ビタミンCを摂取できます

ビタミンEとビタミンCが一緒に摂れるカボチャを使うと、アンチエイジング効果が上がりますよ!牡蠣は亜鉛や鉄、タウリンが豊富。

 

材料(2人分)

牡蠣(加熱用)150g
かぼちゃ(薄切りに)150g
オリーブオイル 大さじ1
片栗粉 大さじ1
オイスターソース 大さじ1/2
酒大さじ1
しょうゆ小さじ2
みりん 小さじ1
水大さじ1   

 

作り方

①カボチャは5㎜幅のいちょう切りにします。
シリコンスチーマーに水を30㏄入れて3分間、電子レンジで温めます(500wの場合)。

②牡蠣を塩水で洗い、2、3回水で洗い流し、ザルにあげます。
キッチンペーパーで水気を軽く拭き取りましょう。

③牡蠣は片栗粉をまんべんなく薄くつけます。
フライパンにオリーブオイルを熱し、牡蠣を両面こんがり焼きます。

④調味料を混ぜ、③に加えて中火で炒めて煮詰めます。
とろみがついて、水分が残っている状態で火を止めます。

⑤①のカボチャをお皿に並べて、上に④を乗せ、ソースをかけて出来上がり。

 

 

~アボカドのケークサレ~

 

coyot / Pixabay

 

アボカドをまるごと1個使った、クリーミーでしっとりした食感のケーキサクレです。

アボカドはビタミンEが豊富。

 

材料

アボカド1個
玉ねぎ1/4個
ベーコン3枚
卵2個
牛乳100cc
砂糖大さじ1
薄力粉100g
ベーキングパウダー 小さじ1
溶けるチーズお好み
塩、こしょう少々
オリーブオイル 少々 

 

作り方

①薄切りにしたタマネギ、1センチ幅に切ったベーコンをオリーブオイルでしんなりするまで炒めます。
塩コショウで味を調えます。

②アボカドを2センチ角にざっくり切ります。

③ボウルに卵を割り入れ、牛乳と砂糖を加えて混ぜます。
薄力粉、ベーキングパウダーをふるいにかけて加え、混ぜ合わせます。

④③に①②と溶けるチーズを混ぜます。

⑤型に流しいれて溶けるチーズをのせます。

⑥180度のオーブンで40分焼き焼き色がついたら出来上がり。

 

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ビタミンEを多く含む食べ物
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ビタミンEは、いろいろな食べ物に含まれていますが、

主に種実類、植物油などに多く含まれています。

 

その中でも、特にビタミンE含有量が多い食べ物は、ひまわり油、アーモンド、とうがらし、抹茶、すじこの5つです。

 

含有量が多い順に並べてみました。

 


 

 


 

 

ひまわり油(含有量38.7mg/100g)

 

Bru-nO / Pixabay

 

ビタミンEを多く含む植物油です。
ビタミンEだけでなく、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸、リノール酸を多く含んでいます。
これら脂肪酸は、善玉コレステロまでールを高くキープしたまま、血中の総コレステロール値を下げてくれます。ただし、いくら体にいいとは言っても、とりすぎには注意です。
大さじ1杯(12g)だけで、111kcalものエネルギー摂取になってしまうからです。ダイエット中は、控えたいです。

 

 

アーモンド(含有量31mg/100g)

 

stevepb / Pixabay

 

アーモンドは、ビタミンEを含む食品としてよく知られていますよね。
他にも、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を含んでいます。
オレイン酸は、血中コレステロール値を改善してくれます。
コレステロールを低下させて、体を健康にしてくれる、良い油です。
アーモンドは2~3粒食べるだけなら低カロリーですが、10粒まで行ってしまうと、60kcalの高カロリーになってしまいます。
ひまわり油と同じく、ダイエット中は控えたいです。

 

 

とうがらし(含有量29.8mg/100g)

 

hironari1965 / Pixabay

 

ダイエット中でも、安心して食べられるのがとうがらしです。
とうがらしといえば、辛み成分のカプサイシンによる脂肪分解作用、つまりダイエット効果がよく知られています。しかしそれだけではなく、ビタミンEも豊富なんですね。
エネルギーの消費量を増やして、体脂肪を溜めにくくしてくれるダイエット食材であり、アンチエイジング食材でもあります。
ただ、過剰に摂取すると、吐き気や嘔吐をもよおすなど、体調を崩す危険性があります。
とうがらしも、別の意味で摂り過ぎには注意しないといけません。

 

 

抹茶(含有量28.1mg/100g)

 

 

日本の妙味、抹茶です。抹茶を始め、茶葉にはビタミンEやカテキンによる抗酸化作用が強いという性質があります。
緑茶も、アンチエイジング食材として知られていますね。
茶カテキンには、血圧や血糖値を上昇させにくくしてくれて、抗酸化作用や老化防止の作用なども期待できるのです。抹茶は、お湯を加えるほかに、豆乳を加えた飲み物も人気ですね。
スイーツの材料としても優秀です。

 

 

すじこ(含有量10.6mg/100g)

 

sayama / Pixabay

 

すじこは、秋鮭からとれる魚卵です。
地域によっては、マスの魚卵をすじこと呼ぶ場合もありますが、ビタミンEが豊富なのは秋鮭の魚卵です。
すじこは、塩漬けされているので、塩分が多く、栄養価も全体的に高いです。
食べ過ぎると、太るもとになるので、注意しましょう。
ビタミンEのほか、体にいい成分をいろいろ含んでいます。
ネックはやはりカロリー。100gあたり282kcalもあるのです。
ダイエット中は、食べ過ぎに注意したいです。

 

 

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ビタミンEを適量摂ろう
ビタミンEを適量摂ろう
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厚生労働省が発表したビタミンEの摂取量は、上限で、成人が600㎎~800㎎です。

 

ビタミンEの健康効果を狙うなら、1日100m~300㎎は摂取したいところです。

 

食べ物から摂るのが難しいという場合は、サプリメントを活用してもいいでしょう。

 

ちなみに、ビタミンEの欠乏症というものがあります。

ビタミンE欠乏症にあると、自分はちゃんとビタミンEを摂取しているつもりでも
全然体内に吸収できていないという状態になります。

 

どうしてそうなるかというと、赤血球の細胞膜が壊れやすくなり溶血性貧血になっていしまっているのです。

 

しかし、現代の日本でビタミンE欠乏症になる例はほとんどありませんので、
それほど心配する必要はないでしょう。

 

 



 

 

EmilianDanaila / Pixabay

 

逆に、危険なのは、過剰摂取による危険性です。

ビタミンEは脂溶性のビタミンです。なので、過剰摂取になってしまう危険性があります。

 

ただ、ビタミンEは脂溶性ビタミンの中では、安全性がとても高いです。800㎎/日くらいの量なら、摂りすぎになるということはないでしょう。過剰症の危険性はほとんどありません。

 

ビタミンEの吸収は、体内でコントロールされる仕組みがあります。大量に摂取しても、血中濃度が上がってしまうということはないのです。

 

ビタミンEの上限量は800㎎ですから、この範囲で、摂取していくことで副作用を防ぎつつ、アンチエイジング効果を最大限にすることができます。

 

ビタミンEをサプリメントで摂ろうとするとき、おすすめの選び方があります。

 

サプリメントで売られているビタミンEは、天然型と合成型の2タイプがあります。

天然型のビタミンEは、[d-α-トコフェロール]と表示されています。

 

成分表示を見て、チェックしてみましょう。

 

ちなみに、αの部分は、変る場合があります

これが合成型だと、[dl-α-トコフェロール]となります。注目するところは先頭部分です。

先頭がdなら天然型、先頭がdlなら合成です。

 

天然型のビタミンEがいい、あるいは合成型ビタミンEのほうがいいという希望があるときは表示を見て選び分けることができます。

 

では、d-α-トコフェロール(天然型ビタミンE)と

dl-α-トコフェロール(合成型ビタミンE)では、どんな違いがあるのでしょうか。

 

それは、活性と血中滞在率にあります。

 

ビタミンEは、摂取してから6時間後に血中濃度が急激に上がります。

合成型なら12時間後が血中濃度ピークです。そのあと、12時間かけて半減します。

 

天然型のビタミンEは、血中濃度が最大になるのは、およそ24時間後。

ピークの血中濃度は、天然型のほうが長いのです。

 

天然ものだと、生理活性も高いです。

d-αトコフェロール(天然型ビタミンE)を100とすると、dl-αトコフェロール(合成ビタミンE)は74です。

 

ここでも、天然ビタミンEのほうが、良いわけです。

 

こうして比べてみると、選ぶなら天然型で決まり、ということになりそうですが、ネックは価格の高さです。

 

天然型だと高くなるので、継続的に飲もうとするときは、むずかしいです。

 

合成ビタミンEを少し多めに摂れば、天然型と同じレベルの効果が得られます。
そういう意味で、合成にするという選択肢もアリだと思います。

 

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